Il existe plusieurs croyances populaires bien ancrées qui circulent au sujet de l’exercice physique. Le kinésiologue Alexandre Paré nous donne l’heure juste sur 7 mythes tenaces.
1- Faire des étirements prévient le risque de blessures
Un nombre grandissant d’études montrent que contrairement à la croyance populaire, le fait de s’étirer avant de s’exercer ne prévient pas le risque de blessures.
« L’étirement statique ne prévient ni les blessures ni les courbatures. Il est plutôt recommandé de s’échauffer de façon lente et progressive afin d’atteindre un niveau d’intensité comparable à celui de l’exercice planifié », explique Alexandre Paré.
L’étirement statique, qui consiste à demeurer sur place et étirer les muscles de ses bras, ses jambes et de son dos, par exemple, doit être distingué de l’étirement actif (échauffement). Ce dernier est utilisé par des athlètes de haut niveau que l’on voit sauter ou prendre de grandes enjambées. Il met l’accent sur des mouvements plutôt que de simples étirements.
2- Les femmes ne devraient pas lever d’haltères pour éviter d’avoir de trop gros muscles
Deux hormones sont nécessaires pour gagner du volume musculaire : l’hormone de croissance (HGH) et la testostérone. Cette dernière fait défaut chez la femme, si bien qu’elles ne peuvent espérer développer une masse musculaire significative sans l’apport de stéroïdes.
Ce mythe est si tenace que certaines femmes perçoivent à tort qu’elles prennent du muscle grâce aux haltères. En fait, c’est davantage les exercices qui expliquent le développement de certains muscles qui réagissent à une résistance externe. Que l’on pagaie, nage ou court, les muscles vont s’adapter à la tâche et se développer en conséquence.
Mais les haltères n’ont rien à voir dans ce développement musculaire selon M. Paré. « Les femmes n’ont pas à craindre les haltères. Un des grands avantages de la musculation est qu’elle aide à prévenir la perte de masse osseuse et donc l’ostéoporose », dit Alexandre Paré.
3- Il est possible de s’exercer en ciblant les endroits où s’accumulent les graisses
Les spécialistes ont longtemps pensé que la brûlure ressentie dans un muscle sollicité signifiait que les graisses présentes à cet endroit allaient être brûlées. Or, c’est faux. « La perte de gras localisée n’a jamais été prouvée », tranche M. Paré.
« La sensation de brûlure dans les cuisses ou les abdominaux est une simple perception chimique. Un muscle qui se contracte n’utilise pas nécessairement le gras situé à proximité pour produire de l’énergie. C’est le cerveau qui décide d’où proviennent les molécules de graisse et elles peuvent provenir de n’importe où », dit-il.
4- Il est recommandé de consommer des barres et boissons protéinées après un entraînement
Lorsque l’on fait de l’activité physique d’intensité modérée, les aliments naturels ou peu transformés, comme des fruits et des noix, suffisent pour obtenir des protéines, mais aussi des minéraux et des vitamines qui font souvent défaut dans les mets protéinés. Il en va autrement pour les athlètes qui recherchent la performance musculaire et cardiovasculaire. Il existe en effet une fenêtre de 30 minutes pour consommer des protéines rapidement assimilables que l’on retrouve dans des barres et boissons protéinées.
5- La perte de poids est un gage d’un bon entraînement
Après un exercice ou une séance d’entraînement, il est tout à fait possible d’afficher le même poids corporel qu’auparavant. « Une personne peut perdre 2 livres de gras, mais gagner 2 livres de masse maigre en muscle ou en eau, par exemple », explique Alexandre Paré.
De plus, il ne faut pas sous-estimer les multiples bienfaits physiologiques associés aux exercices physiques. Les entraînements cardiovasculaire et musculaire diminuent la résistance à l’insuline chez les diabétiques – donc réduisent le taux de sucre sanguin – et diminuent la tension artérielle. Un bon entraînement peut aussi augmenter le nombre de récepteurs à HDL (bon cholestérol). « Tous ces éléments s’améliorent avec une perte de poids d’à peine 5 % à 10 %. Pour une personne qui pèse 300 livres, une perte de 15 livres peut être importante », illustre-t-il.
6- Il faut souffrir lorsque l’on fait de l’exercice.
Ressentir de l’inconfort et de l’essoufflement est normal en faisant de l’exercice. Une personne qui commence un programme d’entraînement peut très bien voir son état s’améliorer sans avoir à souffrir. Mais pour passer à un niveau supérieur, il en va autrement. « Un athlète devra tout de même souffrir pour se surpasser et continuer à progresser. L’entraînement se doit de devenir plus difficile, souligne le kinésiologue. L’importance est surtout de s’entraîner avec intelligence afin d’éviter de se blesser. »
7- Faire de l’exercice au quotidien permet de faire des abus
Ce n’est pas parce qu’on s’entraîne de 30 à 45 minutes par jour que l’on peut ensuite manger n’importe quoi. En cette ère de grande sédentarité, tant à la maison qu’au travail, il suffit de peu de chose pour reprendre les calories perdues. Tous les spécialistes vous le diront, un bon entraînement doit être couplé à une saine alimentation. « L’humain est une excellente machine à stocker des calories, mais pas à les dépenser », rappelle Alexandre Paré.
Une heure de marche est nécessaire pour brûler 300 calories. Si, après un exercice, on mange une dizaine d’amandes (10 calories chacune), une barre tendre (120 calories) et qu’on arrose le tout d’un verre de vin en fin de soirée, l’heure d’exercice n’aura rien donné.
Texte paru sur PasseportSanté.net, 7 juillet 2011
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Louis M. Gagné
